كيرل هامر بالكيبل بقبضة الحبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت مقبس الحبل في بكرة منخفضة ووقوف أمام الجهاز على مسافة 30 سم منه.

2. 2

   قبض الحبل بقبضة محايدة (الراحتان إلى الداخل) وقوف مستقيم مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي للظهر والجذع ثابت.

3. 3

   ضع مرفقيك بجانبك واحتفظ بهما ثابتين طوال الحركة بأكملها. نصيحة: يجب أن تتحرك فقط السواعد؛ ليس الذراعين العلويين. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   باستخدام عضلات الذراعين، اسحب ذراعيك إلى الأعلى مع قيامك بالزفير حتى تلامس عضلات الذراعين العلوية السواعد. نصيحة: تذكر إبقاء المرفقين في مكانهما والذراعين العلويين ثابتين.

5. 5

   بعد انقباض لمدة ثانية واحدة حيث تقبض على عضلات الذراعين العلوية، ابدأ ببطء بإرجاع الوزن إلى الوضع الأصلي.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.