تمارين وزن الجسم
كل تمارين وزن الجسم في مكتبة Alkemos — ضغط أرض، عقلة، سكوات، طعنات، بلانك، بيربي، وعشرات التنويعات. تدريب وزن الجسم هو أكثر أشكال تدريب المقاومة وصولًا: صفر معدات، صفر تكلفة، ويمكنك أداؤه في أي مكان. هذا الفهرس يغطّي كل حركة بدون معدات لتبني تمرينًا منزليًا كاملًا.
دليل التدريب
تدريب وزن الجسم أكبر عائلة معدات في المكتبة لسبب وجيه: لا يحتاج أي معدات، ويتدرج من المبتدئ تمامًا إلى الرياضي المتقدم عبر الرافعة والزمن، ويدرب الجسم كمنظوم متكاملة لا كأجزاء معزولة. دفع وسحب وسكوات ومفصلية وشدّ — لكل نمط أساسي نسخة بوزن الجسم.
أبرز عائلة الـ348 تمرينًا: العلق ملك السحب الرأسي، وتنويعات الضغط من الضغط المائل (أسهل) عبر المتدرّج إلى الانفجاري (القوة)، وسكوات وطعن متجول بوزن الجسم للأرجل، وبلانك وعجلة البطن للكور، وتجديف وسطي بوزن الجسم لحجم سحب بلا بار، ومتسلق الجبل للياقة.
كيف تتدرج بلا أوزان: - غيّر الرافعة: ارفع القدمين، وانتقل لنسخ أحادية الذراع أو الساق - أبطئ الزمن: هبوط 3–4 ثوانٍ يعيد جعل الحركات المألوفة جديدة - أضف وقفات عند أصعب نقطة في المدى - حين تتجاوز المجموعة ~20 تكرارًا بارتياح، حان وقت التنويع الأصعب التالي
كل التمارين
348 تمرين- ست أب ثلاثة أرباعبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- إطالة 90/90 للخلفيةأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Hamstrings
- عجلة البطنبطن/كورمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- إطالة الضامةأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Adductors
- إطالة الضامة والأربيةأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Adductors
- دراجة الهواءبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- إطالة الرباعية على الأربعأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Quads
- لمس الكعبين بالتبادلبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- قفزة قطرية بالتبادلأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- دوائر الكاحلينأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Calves
- إطالة الكاحل فوق الركبةأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Glutes
- فوم رولر للظنبوبية الأماميةأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Calves
- دوائر الذراعينأكتافمبتدئالعضلات الأساسية: Shoulders
- تدريب على أحجار أطلسظهرمتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- أحجار أطلسظهرمتقدمالعضلات الأساسية: Lower Back
- ديدلفت بالأكسلظهرمتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- الجر للخلفأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- رمي الكرة الطبية للخلفأكتافمبتدئالعضلات الأساسية: Shoulders
- لوح التوازنأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Calves
- كيرل الرجلين بالكرةأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Hamstrings
- عقلة بمساعدة مطاط المقاومةظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- حبال القتالأكتافمبتدئالعضلات الأساسية: Shoulders
- جر الزحافة بزحف الدبأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- إطالة الصدر خلف الرأسصدرمتقدمالعضلات الأساسية: Chest
- ديبس على البنشترايسبسمبتدئالعضلات الأساسية: Triceps
- قفز على البنشأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Quads
- عدو البنشأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- رفع الورك بالركبتين مثنيتينبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- ركوب الدراجةأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- رفع الجسمترايسبسمتوسطالعضلات الأساسية: Triceps
- برس ترايسبس بوزن الجسمترايسبسمبتدئالعضلات الأساسية: Triceps
- تجديف متوسط بوزن الجسمظهرمتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- سكوات بوزن الجسمأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- طعن متحرك بوزن الجسمأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Quads
- الحمل المقلوب بالكيتل بيلبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- قفز على الصندوق (استجابة متعددة)أرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Hamstrings
- تخطي الصندوقأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Hamstrings
- فوم رولر للعضديةبايسبسمتوسطالعضلات الأساسية: Biceps
- رفع الأردافبطن/كورمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- جسر رفع الأردافأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Glutes
- إطالة السمانة بالمرفقين على الحائطأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Calves
- إطالة السمانة باليدين على الحائطأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Calves
- فوم رولر للسمانةأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Calves
- ديدلفت السيارةأرجلمتوسطالعضلات الأساسية: Quads
- خطوة الكاريوكا السريعةأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Adductors
- إطالة القطةظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- التقاط ورمي فوق الرأسظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- مد بمقبض السلسلةترايسبسمتوسطالعضلات الأساسية: Triceps
- برس بالسلاسلصدرمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة الرجل الممدودة على الكرسيأرجلمبتدئالعضلات الأساسية: Hamstrings
- إطالة أسفل الظهر بالكرسيظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- إطالة الجزء العلوي بالكرسيأكتافمبتدئالعضلات الأساسية: Shoulders
- إطالة الصدر وأمام الكتفصدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر من وضعية النقاط الثلاثصدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر بالكرة الطبيةصدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر (استجابة واحدة)صدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر مع انطلاق الجريصدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة الصدر على الكرةصدرمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- وضعية الطفلظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- عقلة بقبضة معاكسةظهرمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
تمارين وزن الجسم حسب المجموعة العضلية
معدات أخرى
أسئلة شائعة
هل أبني عضلات بتدريب وزن الجسم فقط؟
نعم حتى مستوى متوسط متين. النمو يطلب مجموعات صعبة قريبة من الفشل، وتمارين وزن الجسم توفرها عبر الرافعة: الضغط المائل يُنمّي صدر المبتدئ بفعالية أي دفعة. السقف الصادق يظهر في القوة المتقدمة بالجزء السفلي — الأرجل تحتاج في النهاية حملًا خارجيًا لمواصلة التقدم. أما الجزء العلوي والكور فيمكن تدريبهما بوزن الجسم أطول بكثير مما يظن الناس.
كيف أتجاوز الضغط العادي؟
اتبع سلم الرافعة في المكتبة: الضغط المائل (اليدين مرفوعتين — الأسهل) إلى الضغط القياسي، إلى المتدرّج (القدمان مرفوعتان — الأصعب)، ثم الانفجاري للقوة ونسخ القبضة الضيقة لتركيز الترايسبس. كل درجة تغيّر الحمل بلا معدات. أتقن 15–20 تكرارًا نظيفًا في مستوى قبل الصعود، وأبقِ الجسم صلبًا من الكتفين للكعبين طوال الحركة.
ما أفضل تمرين ظهر بوزن الجسم؟
العلق — لا شيء آخر يحمّل الجناحية بسحب رأسي كامل بهذه الأمانة. إن لم تستطع واحدة بعد، فالعلق بمساعدة المطاط والعلق السلبي يبنيان الطريق إليها. وللسحب الأفقي بلا معدات، يلعب التجديف الوسطي تحت طاولة متينة أو بار منخفض دور التجديف. درّب السحب الرأسي والأفقي أسبوعيًا كما في النادي الرياضي تمامًا.
كم مرة أتدرب بوزن الجسم؟
قواعد الاستشفاء نفسها للتدريب بالأوزان تنطبق: كل مجموعة عضلية تأخذ 48 ساعة بين الجلسات المكثفة. جلستان إلى أربع شاملة أسبوعيًا تغطي أغلب الأهداف — والمبتدئون يزدهرون بثلاث. ولأن عمل وزن الجسم يبدو أقل إنهكًا من جلسات البار الثقيلة، الخطأ الشائع هو تدريب أنماط الدفع والسحب نفسها يوميًا؛ نوّع الشدات والأنماط بدلًا من ذلك.
هل سكوات وزن الجسم يكفي للأرجل؟
يبني أساسًا — مرونة وتناسق وقوة مبكرة — لكنه يصل لهضبة أسرع من الجزء العلوي لأن الأرجل قوية نسبة لوزن الجسم. حين يتجاوز سكوات وزن الجسم 25–30 تكرارًا بارتياح، انتقل للطعن المتجول، ثم التدرجات الأحادية. وللاستمرار في تطوير القوة بعدها، أضف حملًا: سكوات جوبلت أو بالبار يمدّ النمط نفسه لسنوات.
هل تدريب وزن الجسم جيد لخسارة الدهون؟
يساعد مرتين: الدوائر الشاملة تحرق سعرات حقيقية أثناء الجلسة، والحفاظ على العضل عبر العمل المقاوم يحمي الأيض بينما يخلق النظام الغذائي العجز. والعجز نفسه ما يزال من المطبخ — استخدم حاسبة السعرات لضبطه. قالب عملي: 2–3 جلسات شاملة أسبوعيًا (سكوات، دفع، سحب، شدّ)، بروتين عالٍ، عجز معتدل.
برامج التمارين
برامج تدريب جاهزة تناسب هذه المعدات — من المبتدئ إلى المتقدم.
تصفّح كل البرامج