البداية
النهاية
ظهرمتوسطوزن الجسم
تجديف متوسط بوزن الجسم
Bodyweight Mid Row
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبايسبسالظهر العريضة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بأخذ قبضة متوسعة إلى واسعة على جهاز التشمس مع راحة يديك موجهة للخارج. من وضع التعليق، اثن ركبتيك نحو صدرك مع ميل للخلف ومرر ساقيك فوق جهاز التشمس. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
بدايةً مع ذراعيك مستقيمتين، اثني المرفقين وانقبض لوحي الكتف لرفع جسمك حتى تلامس ساقيك جهاز التشمس.
- 3
بعد توقف قصير، ارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
