تمارين الظهر
كل تمارين الظهر في مكتبة Alkemos — العقلة، التجديف بالبار، الرفعة الميتة، سحب أمامي، تجديف كابل جالسً، وتنويعات الدمبل. الظهر هو ثاني أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم ويستجيب أفضل لخليط من السحب العمودي والأفقي. هذا الفهرس ينظّم كل حركات الظهر حسب المعدات ومستوى الصعوبة لتختار التمرين المناسب ليوم تدريبك.
دليل التدريب
الظهر ليس عضلة واحدة بل فريق متكامل: العضلة الجناحية (العرض والقوة الساحبة)، ومعينات الوسط وشبه المنحرفة (القوام والتحكم بلوحَي الكتف)، والناصبات التي تُقيم عمودك الفقري تحت الحمل. ولتنوّع الأدوار، يحتاج الظهر نمطين مختلفين — السحب الرأسي (نحو البار) والتجديف الأفقي (المرفقان خلف الجذع) — إضافة إلى حركة المفصلية لتحميل أسفل الظهر بأمانة.
تغطي المكتبة الأنماط كلها: العلق الواسع والسحب الرأسي بالكابل، والتجديف بالبار والتجديف بالدمبلين للسماكة، والسحب بذراع واحدة للتوازن، والرفعة الميتة للسلسلة الخلفية من أوتار الركبة حتى أعلى الظهر.
بنية أسبوعية فعالة: - تركيز سحب رأسي وتركيز تجديف في كل جلسة، بجلستين أسبوعيًا - 10–20 مجموعة مكثفة إجمالًا، بـ6–12 تكرارًا للتجديف و8–15 للسحب الرأسي - تمدد كامل أسفل كل سحبة — وضعية الاستطالة هي محرك النمو - الرقبة والناصبات تحصل على عمل غير مباشر؛ أضف تمارين شبه المنحرفة (Shrugs) فقط إن كانت متأخرة
جميع تمارين ظهر
114 تمرين- تجديف كيتل بيل بالتبادلكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف رينيجيد بالتبادلكيتل بيلمتقدمالعضلات الأساسية: Mid Back
- تدريب على أحجار أطلسوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- أحجار أطلسوزن الجسممتقدمالعضلات الأساسية: Lower Back
- ديدلفت بالأكسلوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- عقلة بمساعدة مطاط المقاومةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- ديدلفت بالباربارمتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- هز الكتفين بالباربارمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- هز الكتفين بالبار خلف الظهربارمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- بول أوفر بالبار بذراع مثنيةبارمتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- تجديف بالبار منحنيًابارمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف بالبار الطويل بذراع واحدة منحنيًابارمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف بالبار الطويل بالذراعين منحنيًابارمتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف بالدمبلين منحنيًادمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف بالدمبلين منحنيًا بقبضة داخليةدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف متوسط بوزن الجسموزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- دفع للأسفل بالكيبل على بنش مائلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- هز الكتفين بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- هز الكتفين على جهاز السمانةماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- إطالة القطةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- التقاط ورمي فوق الرأسوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- إطالة أسفل الظهر بالكرسيوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- وضعية الطفلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- عقلة بقبضة معاكسةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- هز الكتفين للكلينبارمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- سحب لات أمامي بقبضة ضيقةكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- طعن رجوعي متقاطعوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- إطالة الراقصوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- ديدلفت بمطاطات المقاومةبارمتقدمالعضلات الأساسية: Lower Back
- ديدلفت بالسلاسلبارمتقدمالعضلات الأساسية: Lower Back
- ديدلفت من منصة منخفضةبارمتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- تجديف بالدمبل على بنش مائلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- هز الكتفين بالدمبلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- إطالة ديناميكية للظهروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- تجديف بالكيبل مرتفعًاكابلمتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- سحب لات بمدى حركي كاملكابلمتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- عقلة جيرونداوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- احتضان الكرةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- احتضان الركبتين إلى الصدروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- هايبر إكستنشن (مد الظهر)وزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- هايبر إكستنشن بدون بنش مائلوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- سحب على بنش مائلبارمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف مقلوبوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف مقلوب بالأحزمةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- حمل البرميلوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lower Back
- سحب سومو عالي بالكيتل بيلكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Traps
- مسل أب بأسلوب الكيبنجوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- تجديف ببكرة عالية راكعًاكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- تجديف ببكرة عالية راكعًا بذراع واحدةكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- فوم رولر لأوسع عضلات الظهروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- تجديف عالي بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف منعزل بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Lats
- هز الكتفين بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Traps
- جسور لندنوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Lats
- فوم رولر لأسفل الظهروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Lower Back
- تجديف بالبار المحني مستلقيًابارمبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- تجديف تي بار مستلقيًاماكينةمتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- هز منتصف الظهردمبلمتوسطالعضلات الأساسية: Mid Back
- إطالة منتصف الظهروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Mid Back
- عقلة بقبضة مختلطةوزن الجسممتقدمالعضلات الأساسية: Mid Back
تمارين ظهر حسب المعدات
مجموعات عضلية أخرى
أسئلة شائعة
ما أفضل تمارين الظهر للعرض والسماكة؟
العرض يأتي من السحب الرأسي — العلق والسحب الواسع بالكامل هما العمودان. والسماكة من التجديف الأفقي — تجديف البار وتجديف الدمبلين هما العمود الفقري للعمل. أما الرفعة الميتة فتبني الناصبات وأسفل الظهر التي تؤطر البقية. سحبة رأسية وتجديفة ومفصلية في كل جلسة ظهر = قالب كامل؛ وأضف حركة أحادية كالسحب بذراع واحدة إذا كان أحد الجانبين متأخرًا.
كيف أوسّع عضلات الجناح؟
درّب السحب الرأسي بجد وجهد وكرره، وطارد التمدد: أسفل كل علقة أو سحبة، اترك العضلة تتمدد كاملًا تحت السيطرة قبل السحب. والحجم مهم أيضًا — 10–20 مجموعة مكثفة أسبوعيًا موزعة على السحب والعلق والتجديف. عرض القبضة أقل أهمية مما يُظن؛ قبضة مريحة بمدى كامل وهبوط متحكَّم 2–3 ثوانٍ تتفوق على أي قبضة غريبة.
هل الرفعة الميتة كافية لبناء الظهر؟
الرفعة الميتة ممتازة للناصبات وشبه المنحرفة والسلسلة الخلفية كلها، لكنها حركة مفصلية — لا سحب. تحصل الجناحية على عمل ثابت لإمساك البار قريبًا، لكنها لا تقصر ولا تتمدد عبر مدى كما يتطلب النمو. اعتبر الرفعة أساسًا ثم ابنِ فوقها التجديف والسحب الرأسي. ظهر مبني على الرفعة وحدها ينتهي سميكًا أسفل وضيقًا أعلى.
العلق أم السحب بالكابل — أيهما أفضل؟
هي الحركة نفسها بأدوات حمل مختلفة. العلق يحملك بوزن جسمك ويبني قوة حقيقية؛ والسحب يتيح لك اختيار أي وزن، وهذا مثالي للمبتدئين وللحجم الإضافي حين تكون مُتعَبًا أصلًا. إن لم تستطع العلق الكامل بعد، فتدرّج عبر العلق بمساعدة المطاط والسحب بالكابل. أغلب البرامج الجيدة تجمعهما: علق للقوة وسحب لحجم متحكَّم به.
كيف أحمي أسفل ظهري في يوم الظهر؟
ثلاث عادات تغطي أغلب الأمر. أولًا الشدّ: خذ نفَسًا في بطنك واحتفظ به قبل كل تجديف ثقيل أو رفعة. ثانيًا حياد العمود الفقري — الحركة تحدث من الوركين والكتفين، لا بانحناء أسفل الظهر. ثالثًا استحقاق الأحمال الثقيلة تدريجيًا: أتقن النمط بأوزان خفيفة لأسابيع قبل أن يثقل البار. ولا تجمع أبدًا رفعة أقصى مع تجديف مُتعَب عالي التكرار في الجلسة نفسها.
كم مرة أدرّب الظهر أسبوعيًا؟
مرتان أسبوعيًا تناسب أغلب الناس: تكرار كافٍ لإتقان الأنماط وجمع 10–20 مجموعة جيدة، مع 2–3 أيام بين الجلسات للاستشفاء. إن كان ظهرك أولوية، فجلسة ثالثة خفيفة (سحب كابل وتجديف آلات فقط) أفضل من حشو حجم إضافي في يومين ثقيلين. واحسب العمل غير المباشر — الرفعات والتجديفات الثقيلة يوم الأرجل تُحمّل الظهر أيضًا وتدخل في حصيلتك الأسبوعية.
حاسبات اللياقة المجانية
خطّط تدريبك بأدواتنا المجانية: السعرات، BMI، الماكروز، نسبة الدهون، والماء.