سحب على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   خذ دمبلًا في كل يد واستلقِ على وجهك على بنش مائل مائل عند زاوية حوالي 30 درجة.

2. 2

   اترك ذراعيك معلقتين على جانبيك بالكامل ممتدة وموجهة نحو الأرض.

3. 3

   أدر معصميك حتى تصبح قبضتكما مقلوبتين (الراحتان لأسفل).

4. 4

   الآن انشر المرفقين للخارج. هذا سيكون وضع البداية.

5. 5

   أثناء الزفير، ابدأ بسحب الدمبلات لأعلى وكأنك تؤدي بنش برسًا عكسيًا. ستفعل ذلك بثني المرفقين ورفع الجزء العلوي من الذراعين مع ترك الساعدين يتدليان. واصل هذه الحركة حتى يصل الجزء العلوي من الذراعين إلى مستوى ظهرك. نصيحة: سيتجه المرفقان إلى الجانب، ويجب أن يشكل الجزء العلوي لذراعيك وجذعك حرف التاء في أعلى الحركة. ثبّت على القبض في الأعلى لثانية.

6. 6

   ارجع ببطء إلى وضع البداية عندما تأخذ شهيقًا.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.