البداية
النهاية
ظهرمتوسطكيتل بيل
تجديف كيتل بيل بالتبادل
Alternating Kettlebell Row
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبايسبسالظهر العريضة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع كيبلين أمام قدميك. خفّف من ركبتيك وادفع مؤخرتك بأقصى ما يمكن. أثناء ثنيك للدخول في وضع البداية، أمسك بكل من الكيبلين بالمقابض.
- 2
ارفع كيبل واحد من الأرض مع الاحتفاظ بالكيبل الآخر. ارجع لوحة كتف الذراع العاملة، بينما تقوم بثني المرفق، مُشددًا الكيبل نحو معدتك أو قفصك الصدري.
- 3
اخفض الكيبل في الذراع العاملة وكرر بالذراع الآخر.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
