البداية
النهاية
ظهرمتقدموزن الجسم
أحجار أطلس
Atlas Stones
العضلات المستهدفة
أسفل الظهرالبطنالضامةالبايسبسالسمانةالساعدانالألويةأوتار الركبةمنتصف الظهرالرباعيةشبه المنحرفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بحجر أطلس بين قدميك. ثني الوركين للف ذراعيك رأسيًا حول حجر أطلس، مع محاولة وضع أصابعك تحته. العديد من الحجارات تحتوي على مساحة مسطحة صغيرة في الأسفل، مما يجعل الحمل أسهل.
- 2
سحب الحجر نحو جذعك، دفع عبر الجزء الخلفي من قدميك لسحب الحجر من الأرض.
- 3
عندما يمر الحجر فوق الركبتين، ضعه على فخذك بالجلوس للخلف، مع سحب الحجر أعلى فخذيك.
- 4
اجلس منخفضًا، مع رفع الحجر أعلى صدرك مع تغيير قبضتك للوصول فوق الحجر. قم بالوقوف، مع دفع الوركين. اقترب من منصة التحميل، وانحني للخلف مع تمديد الوركين لرفع الحجر لأعلى ما يمكن.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
