تمارين الصدر
تصفّح كل تمارين الصدر في مكتبة Alkemos — ضغط بالبار، فلاي بالدمبل، كروسبوفر بالكابل، أنواع ضغط الأرض، وماكينات الصدر. كل تمرين يتضمّن شرحًا تفصيليًا للخطوات، العضلات المستهدفة، المعدات المطلوبة، ومستوى الصعوبة. سواء كان هدفك التضخيم، القوة، أو اللياقة العامة، هذا الفهرس المنسّق يوجّهك للحركة المناسبة لهدفك.
دليل التدريب
عضلات الصدر (الصدرية) تحرّك الذراع أفقيًا نحو منتصف الجسم وتقود كل حركة دفع — من دفع باب إلى تثبيت البار في بنش بريس. ولأنها تمتد من عظمة القص إلى عضد الذراع، تستجيب لنمطين متكاملين: الدفع (إبعاد الحمل عن الجذع) والتقارب بنمط الذبابة (ضم الذراعين تحت حمل). الخطة الكاملة للصدر تجمع النمطين معًا.
تغطي مكتبتنا العضلة من كل الزوايا وبكل الأدوات: الدفع بالبار (بنش بريس بالبار، بنش مائل)، العمل بالدمبل (تمارين الذبابة لمدى الحركة المطّاطي)، الشد المستمر بالكابل (ضغط الصدر بالكابل)، وتمارين وزن الجسم (الضغط المتدرّج، والضغط الانفجاري) التي تتدرّج من أول تمرين دفع حتى المستويات المتقدمة.
خطة تدريبية مجرّبة: - من 10 إلى 20 مجموعة مكثفة أسبوعيًا موزّعة على جلسين غير متتاليين - 6–12 تكرارًا في الدفع، و10–15 في الذبابة، مع التوقف على بُعد 1–3 تكرارات من الفشل - زيادة تدريجية: ارفع التكرارات أو الوزن حين يصير أعلى المدى سلسًا - 48 ساعة فاصلة على الأقل بين جلستي الصدر للاستشفاء
جميع تمارين صدر
84 تمرين- برس أرضي بالتبادلكيتل بيلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- حول العالم (دمبل)دمبلمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالبار بقبضة متوسطةبارمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس المقصلة بالباربارمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس مائل بالبار بقبضة متوسطةبارمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة الصدر خلف الرأسوزن الجسممتقدمالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بمطاطات المقاومةمطاطمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بول أوفر بالدمبل بذراع مثنيةدمبلمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بوزن الجسمبارمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- جهاز الفراشةماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس صدر بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- كروس أوفر بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- الصليب الحديدي بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس بالسلاسلوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة الصدر وأمام الكتفوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر من وضعية النقاط الثلاثوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر بالكرة الطبيةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر (استجابة واحدة)وزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع صدر مع انطلاق الجريوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة الصدر على الكرةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط الساعةوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- كروس أوفر بمطاطات المقاومةمطاطمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالبار مائل للأسفلبارمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالدمبل مائل للأسفلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالدمبل مائل للأسفلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مائل للأسفلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس على جهاز سميث مائل للأسفلماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- ديبس الصدروزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- دفع ارتطاميوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالدمبلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالدمبل بقبضة محايدةدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالدمبلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- إطالة ديناميكية للصدروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- المرفقان للخلفوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس أرضي بالكيتل بيل بذراع واحدة بمدى موسعكيتل بيلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالكيبل على بنش مستوٍكابلمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- جر أمامي مع برسوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- رفع أمامي مع بول أوفربارمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس مائل بالدمبل بقبضة المطرقةدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- دفع كيس الملاكمةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس صدر بالكيبل على بنش مائلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالكيبل على بنش مائلكابلمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- بنش مائل بالدمبل بقبضة داخليةدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالدمبل على بنش مائلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تفتيح بالدمبل على بنش مائل مع لفةدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس بالدمبل على بنش مائلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مرتفعوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مرتفع مع قفزة عميقةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مرتفع متوسطوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مرتفع بقبضة معاكسةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرين ضغط مرتفع بقبضة واسعةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- شد الصدر الثابتوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- مساحات الزجاج الثابتةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس أرضي مع رجل فوقكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Chest
- برس صدر بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس صدر مائل للأسفل بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- برس صدر مائل بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- كروس أوفر بكيبل منخفضكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- بنش برس بالجهازماكينةمبتدئالعضلات الأساسية: Chest
- تمرير الكرة الطبية للصدروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Chest
تمارين صدر حسب المعدات
مجموعات عضلية أخرى
أسئلة شائعة
ما أفضل تمارين الصدر؟
ابدأ بتمرين دفع مركّب — بنش بريس بالبار أو البنش المائل — كرفعك الأساسي، ثم أضف نمط ذبابة مثل تمارين الذبابة بالدمبل أو ضغط الصدر بالكابل لتحميل العضلة في وضعية التمدد. وفي تدريب وزن الجسم تكفيك تحارب الضغط (الضغط المتدرّج لميول أعلى للصدر، والانفجاري للقوة). اجمع تمرين دفع وتمرين ذبابة في كل جلسة وطوّرهما شهورًا.
كم مرة أدرّب الصدر أسبوعيًا؟
مرتان أسبوعيًا في يومين غير متتاليين هي النقطة المثلى لأغلب المتدربين. تستغرق العضلة نحو 48 ساعة للاستشفاء بعد جلسة مكثفة، وتتراكم حصيلة الصدر بسرعة لأن الدفع يشرك الكتفين والترايسبس أيضًا. حافظ على 10–20 مجموعة مكثفة أسبوعيًا؛ وإذا دفعت بأوزان ثقيلة يومًا ما، اجعل الجلسة الثانية أخف وتكرارات أعلى بدل تكرار الأقصى.
هل تمارين الضغط بنفس فعالية البنش؟
لبناء عضلة الصدر، نعم — بشرط أن تكون المجموعة صعبة بما يكفي. تُظهر الدراسات باستمرار تكافؤ النمو بين الضغط والبنش عند تساوي الجهد والحجم. يتفوق البنش في زيادة الوزن بزيادات صغيرة على الأوزان الثقيلة، ويتفوق الضغط في سهولة الوصول وتدرّجه اللطيف على المفاصل عبر تغيير زاوية الجسم (ارفع القدمين للضغط المتدرّج مع تقدم الأحمال). الجمع بينهما أفضل: دفع ثقيل مرة أسبوعيًا وضغط في جلسة ثانية.
متى تظهر نتائج تدريب الصدر؟
القوة تتحرك أولًا عادةً: يضيف أغلب المبتدئين وزنًا أو تكرارات ملحوظة على تمرينهم الأساسي خلال 2–4 أسابيع. أما التغير البصري فيلي لاحقًا — توقّع أول فروق واضحة بعد 8–12 أسبوعًا من التدريب المنتظم بالزيادة التدريجية والبروتين الكافي. صوّر نفسك شهريًا وسجّل أوزانك؛ المقياس والسجل أصدق من النظر اليومي في المرآة.
لماذا لا أشعر بعضلة صدري أثناء البنش؟
السبب غالبًا تقني لا تشريحي. أشيع ثلاثة أسباب: قبضة أوسع أو أضيق من اللازم، مرفقان متباعدان 90 درجة (فيُنقل الحمل إلى الكتفين)، ووزن أثقل من قدرة التحكم فيأتي بالزخم. عالجها بسحب لوحي الكتف للخلف، وقبضة معتدلة، وخفض الوزن 10–20%، والهبوط المتحكَّم به خلال 2–3 ثوانٍ. ستستلم الصدر العمل بمجرد ثبات مسار الدفع.
هل أستطيع تدريب الصدر يوميًا؟
لا — الدفع اليومي يعمل ضدك. جلسة الصدر المكثفة تخلق تلفًا عضليًا يحتاج نحو 48 ساعة للترميم؛ وتدريب العضلة نفسها يوميًا يُبقيها في حالة تكسّر دائم، فتتوقف القوة وتشتكي المفاصل. جلستان إلى ثلاث مركّزات أسبوعيًا تبني صدرًا أكثر خلال سنة من ست جلسات منهكة. إن أحببت الدفع المتكرر، نوّع الشدة: يوم ثقيل، ويوم تقنية، ويوم تضخيم (Pump) بينها أيام راحة.
حاسبات اللياقة المجانية
خطّط تدريبك بأدواتنا المجانية: السعرات، BMI، الماكروز، نسبة الدهون، والماء.