برس بالدمبل على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المائل مع دمبل في كل يد فوق فخذيك. ستكون راحة يدكما تواجهان بعضهما البعض.

2. 2

   ثم، باستخدام فخذك لمساعدتك في رفع الأوزان، ارفع الدمبل واحدًا تلو الآخر حتى تتمكن من حملهما بعرض الكتفين.

3. 3

   بمجرد رفعك للدمبل إلى عرض الكتفين، دوّر معصميك إلى الأمام حتى تواجه راحة يدكما بعيدًا عنك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. ثم قم بالزفير وادفع الدمبل للأعلى بصدرك.

5. 5

   قفل ذراعيك في الأعلى، احتفظ به لثانية واحدة، ثم ابدأ في خفض الوزن ببطء. نصيحة: ينبغي أن يستغرق خفض الأوزان ضعف الوقت اللازم لرفعها.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   عند الانتهاء، ضع الدمبل مرة أخرى على فخذك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لإفلات الأوزان.