بنش برس بالبار بقبضة متوسطة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين السواعد والذراعين العليا)، ارفع البار من الرف واحمله مباشرة فوقك بذراعيك مغلقتين. هذا سيكون وضعك الابتدائي.

2. 2

   من وضع البداية، خذ شهيقًا وابدأ بالنزول ببطء حتى يلامس البار منتصف صدرك.

3. 3

   بعد توقف قصير، ادفع البار إلى وضع البداية أثناء الزفير. ركز على دفع البار باستخدام عضلات الصدر. اجعل ذراعيك مغلقتين واعصر عضلات صدرك في الوضع المنقبض عند الأعلى، احتفظ به لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: بشكل مثالي، يجب أن يستغرق خفض الوزن ضعف الوقت اللازم لرفعه.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.