بنش برس مائل بالبار بقبضة متوسطة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المائل. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعد والذراع)، ارفع البار من الرف واحمله بشكل مستقيم فوقك مع ذراعيك مغلقتين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   أثناء أخذ شهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على صدرك العلوي.

3. 3

   بعد توقف لحظة، أعِد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات الصدر. غلق ذراعيك في الموضع المقبوض، اقبض على الصدر، توقف لحظة ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الارتفاع.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.