بنش برس بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في كل يد مستقر على الفخذين. راحة اليدين ستواجهان بعضهما البعض.

2. 2

   ثم، باستخدام الفخذين لمساعدة رفع الدمبل، ارفع الدمبل واحدة تلو الأخرى لتتمكن من حملها أمامك بعرض الكتفين.

3. 3

   عندما تكون بعرض الكتفين، قم بتدوير معصميك للأمام حتى تكون راحة اليدين مواجهة لك. يجب أن تكون الدمبل بجانص صدرك، مع الذراع العلوي والسفلي يصنعان زاوية 90 درجة. تأكد من الحفاظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ثم، مع الزفير، استخدم صدرك لرفع الدمبل. اقفل ذراعيك في الأعلى واعصر عضلات صدرك، احتفظ ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: بشكل مثالي، يجب أن يستغرق خفض الوزن ضعف الوقت الذي يستغررفه الرفع.

5. 5

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.