أطعمة عالية البروتين

قائمة مُختارة لأطعمة عالية البروتين من قاعدة تغذية Alkemos — صدور دجاج، لحم بقري قليل الدهن، بيض، تونة، سلمون، ديك رومي، زبادي يوناني، جبن قريش، والمزيد. كل عنصر يتضمّن السعرات، البروتين، الكربوهيدرات، والدهون لكل 100 جرام، بالإضافة إلى حجم الحصة الافتراضي والوزن بالجرام. سواء كنت تبني عضلات، تفقد دهون، أو تسعى لهدف بروتين يومي، هذه المجموعة تمنحك الماكروز بنظرة سريعة.

دليل التغذية

البروتين هو المادة الخام لكل عمليات الترميم والنمو في الجسم: النسيج العضلي، والإنزيمات، وخلايا المناعة. وهو أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا وأغلاها هضمًا — ولهذا يساعد الأكل الغني بالبروتين في بناء العضل وخسارة الدهون معًا. الكمية: البالغون غير النشطين يكفيهم نحو 0.8 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا، أما التدريب بالمقاومة المنتظم فيدفع النطاق المفيد نحو 1.6–2.2 جم/كجم موزعة على 3–4 وجبات.

تضم هذه المجموعة أبطال البروتين في المكتبة — صدر الدجاج (نحو 31 جم بروتين لكل 100 جم)، واللحم البقري قليل الدهن، والسلمون، والتونة، والبيض وبياض البيض — مع باقي الاختيارات الكثيفة، وكل منها بملفه الغذائي الكامل وبيانات حصته.

كيف تستخدمها: - اجعل عنصرًا من هذه المجموعة مرساة كل وجبة (25–40 جم بروتين للوجبة يعمل جيدًا) - وازن بين الاختيارات الخالية (صدر الدجاج، بياض البيض) ومصادر الأحماض الدهنية (السلمون، البيض) - اضبط هدفك الشخصي بحاسبة الماكروز ثم ابنِ الوجبات رجوعًا منه

كل أطعمة عالية البروتين

36 صنف غذائي

تصفّح حسب الفئة

🥩 بروتين (12)🍚 كربوهيدرات (4)🥑 دهون (4)🥛 ألبان (7)🥜 مكسرات (6)🍫 وجبات خفيفة (3)

مجموعات أطعمة أخرى

أطعمة قليلة الكربوهيدرات أطعمة صديقة للكيتو أطعمة قليلة الدهون مصادر البروتين النباتي مصادر البروتين للنباتيين (مع البيض والألبان)أطعمة للتخسيس أطعمة للتضخيم أطعمة بدون طبخ أطعمة تحضير سريع

أسئلة شائعة

كم أحتاج من البروتين يوميًا؟

مرساتان: نحو 0.8 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا هي خط الأساس الراسخ للبالغين نشيطي الحركة عمومًا، والتدريب المنتظم بالمقاومة يدفع النطاق المدعوم بالأدلة نحو 1.6–2.2 جم/كجم. لمتدرب وزنه 75 كجم يعني ذلك تقريبًا 120–165 جم يوميًا موزعة على 3–4 وجبات. استخدم حاسبة الماكروز لرقم مخصص ثم دع هذه المجموعة تملأه.

ما أخف الأطعمة الغنية بالبروتين دهونًا؟

أبطال الخفة في هذه المجموعة: صدر الدجاج (نحو 31 جم بروتين لكل 100 جم بأقل الدهون)، والتونة، وبياض البيض (بروتين شبه خالص)، وصدر الديك الرومي، والجمبري، وسمك البلطي. هذه تتيح بلوغ أهداف بروتين طموحة دون صرف ميزانية الدهون أو السعرات — تمامًا ما يطلبه مرحلة التنشيف أو كتلة تدريب عالية الحجم.

هل أحتاج بروتين حيواني لبناء العضلات؟

لا — العضلات تُبنى من الأحماض الأمينية أيا كان مصدرها. البروتينات الحيوانية تصل بمقاطع كاملة تلقائيًا، بينما يغطي آكلو النبات الاكتمال عبر التنويع اليومي الذي تنظمه مجموعتا النباتي الصرف والنباتي. إجمالي البروتين اليومي والتدريب المتدرج هما من يحددان النتائج؛ ومملكة طعامك مصدرُ تفضيلٍ وأخلاق وهضم، لا حاجز فسيولوجي.

هل يمكن الإفراط في البروتين؟

للكلى السليمة، الكميات العالية تُحتمل جيدًا — والسقف العملي هو النفع لا الخطر. فبعد نحو 2.2 جم/كجم يوميًا، يبدل البروتين الإضافي أغلب النشويات والدهون التي تُوقِد التدريب، ويزيح تنويع الطعام. وهناك ملاحظة الميزانية الصادقة أيضًا: البروتين أغلى المغذيات الكبيرة. استهدف نطاقك لا استطاعة الموازين فيه.

هل توقيت البروتين مهم — وهل هناك نافذة بنائية؟

إجمالي الكمية اليومية هو ما تزنه الأدلة أكثر؛ والنافذة البنائية المزعومة أوسع مما توحي به أسطورة النادي الرياضي — ساعات لا دقائق. عادة عملية تكفيك: 25–40 جم بروتين خلال ساعتين بعد التدريب، ووجبات موزعة بانتظام عبر اليوم. انشغل أولًا ببلوغ إجماليك اليومي؛ تفاصيل التوقيت تُنقّح لخطة صحيحة أصلًا.

كيف أبلغ هدفي من البروتين بلا لحم؟

البيض ومنتجات الألبان مرساة المجموعة النباتية، والتوفو والبقوليات مرساة مجموعة النباتي الصرف، وكلاهما يجلس بجانب حبوب تضيف كميات معتبرة (الشوفان، خبز القمح الكامل، المكرونة). الاستراتيجية هي التراكم: كل وجبة تقرن مصدرًا كثيفًا (بيض، توفو) بمساند (خبز، شوفان). الأرقام ما تزال تحسم — تتبّع يومًا كاملًا واحدًا وعدّل من هناك.

خطّط تغذيتك

احسب احتياجك اليومي من السعرات والماكروز، ثم خطّط وجباتك من هذه المجموعة.

حاسبة السعرات حاسبة الماكروز مخطّط الوجبات بالذكاء الاصطناعي