برامج التدريب
برامج تدريبية جاهزة لكل المستويات والأهداف — في المنزل أو النادي الرياضي أو بمعدات بسيطة.
مكان التمرين
7 برنامج
برنامج المنزل للمبتدئين — كامل الجسم
برنامج 3 أيام في الأسبوع بوزن الجسم دون أي معدات. مثالي للمبتدئين الذين يبدأون رحلتهم من المنزل.
اعرف أكثر ›
حرق دهون — HIIT منزلي
برنامج HIIT بأربع حصص أسبوعيًا لهدف حرق الدهون، بجلسات من 20 إلى 30 دقيقة فقط. مخصص للمستوى المتوسط ممن لديهم أساس تدريبي مسبق.
اعرف أكثر ›
تخصص كور منزلي
برنامج 4 أيام/أسبوع لتمرين عضلات الجذع والبطن بعمق، مناسب لكل المستويات، ويمكن للمبتدئين تخفيف الأعداد.
اعرف أكثر ›
Push Pull Legs — دمبل منزلي
برنامج PPL بمعدل 6 أيام/أسبوع باستخدام الدمبل فقط، مثالي لمن لديه دمبل في المنزل ويريد بناء العضلات.
اعرف أكثر ›
برنامج النادي للمبتدئين — كامل الجسم
برنامج 3 أيام/أسبوع في النادي الرياضي لأساسيات بناء القوة والعضلات، يناسب المبتدئين في النادي.
اعرف أكثر ›
Push Pull Legs — نادي رياضي متوسط
برنامج PPL كلاسيكي بمعدل 6 أيام/أسبوع في النادي الرياضي للتضخيم العضلي، مناسب للمتدرب المتوسط الذي يريد بناء كتلة عضلية.
اعرف أكثر ›
قوة 5×5 — نادي رياضي متقدم
برنامج قوة كلاسيكي 5×5 لرفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا. 3 أيام/أسبوع، تركيز على البنش والسكوات والديدليفت. للمتقدمين.
اعرف أكثر ›
كيف تختار برنامجك؟
ثلاثة أسئلة بالترتيب تقودك إلى برنامجك: أين ستتمرن (المنزل بلا معدات، أو بدمبل، أو نادٍ كامل)؛ وكم يومًا يمنحه أسبوعك بصدق (برنامج ثلاثة أيام تلتزم به يتفوق على ستة لا تلحق به)؛ ثم هدفك — قوة أو تضخيمًا أو حرقًا أو لياقة عامة. ومنظّم البحث أعلاه يقرأ اختياراتك الثلاثة ويقصّ القائمة نيابة عنك.
وكل صفحة برنامج تحمل ما تحتاجه للبدء: الجدول الأسبوعي كاملًا بالتمارين والمجموعات والتكرارات والراحة، وتدرّج الحمل بالأرقام (من أين تبدأ وكم تضيف ومتى تثبّت)، وقسم «لمن هذا البرنامج ولمن ليس»، وأسئلة القرار الخاصة به.
أسئلة شائعة حول البرامج
كيف أعرف مستواي فعلًا؟
إن شككت فابدأ بالأسفل: مبتدئ يعني أنك تتعلم الأنماط أو عدت بعد انقطاع طويل، ومتوسط أنك تتمرن بجد منذ أشهر بثبات. المعيار العملي: إن كنت تُكمل الحد الأعلى لتكرارات برنامجك في جلستين متتاليتين بلا تعثر فأنت جاهز للمستوى التالي — والترقية دائمًا أسهل من التراجع.
هل أستطيع التبديل بين البرامج؟
نعم — والاستمرارية أهم من الكمال: برنامج تلتزم به ثمانية أسابيع يتفوق على برنامج مثالي تهمله بعد أسبوعين. عند التبديل ابدأ بأوزان أقل بنحو 10 إلى 20 بالمئة أسبوعًا واحدًا لتتعلم حركات البرنامج الجديد، ثم عد لتقدمك المعتاد.
هل أحتاج حسابًا لمتابعة البرامج؟
لا — كل صفحات البرامج تعمل لكل زائر بلا تسجيل، والجداول والشرح وأسئلة كل صفحة في متناول الجميع. الحساب المجاني يخدم ما بعدها: حفظ الخطط التي تولّدها بالذكاء الاصطناعي ومتابعتها من أي جهاز.
ما الفرق بين هذه البرامج الجاهزة والمخطط بالذكاء الاصطناعي؟
البرامج الجاهزة منهج مجرّب بجدول ثابت وتدرّج موثق — تبدأ به اليوم وتعرف أين ستكون بعد ثمانية أسابيع. والمخطط بالذكاء الاصطناعي يبني جدولًا من مدخلاتك أنت: هدفك ومستواك وأيامك ومعداتك. مسار شائع ناجح: ابدأ ببرنامج جاهز، وولّد نسختك المخصصة حين تحدده أرقامك.