حرق دهون — HIIT منزلي
برنامج HIIT بأربع حصص أسبوعيًا لهدف حرق الدهون، بجلسات من 20 إلى 30 دقيقة فقط. مخصص للمستوى المتوسط ممن لديهم أساس تدريبي مسبق.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
تمارين HIIT تناوب فترات جهد قصيرة مع راحة غير مكتملة لإبقاء نبض القلب مرتفعًا وحرق السعرات بكفاءة. اعمل بجهد تستطيع الاستمرار عليه طول الفترة لا اندفاعة تنطفئ في منتصف الجولة، واعتبر الراحة المذكورة حدًا أعلى: مع تحسن اللياقة قصّر الراحات قبل أن تطوّل فترات الجهد. أيام الاستشفاء جزء من البرنامج وليست فشلًا.
تدرّج الحمل بالأرقام
تدرّج هذا البرنامج بالأرقام: ابدأ بنسبة جهد إلى راحة 1:1 (مثلًا 30 ثانية عمل مقابل 30 ثانية راحة). كل أسبوعين تكتمل فيهما كل الجلسات قصّر الراحة 5 ثوانٍ (وصولًا إلى 30 ثانية عمل مقابل 15 راحة) قبل أي تفكير في تطويل فترات العمل. داخل كل فترة عدّ تكراراتك: ارتفاع العدد عبر الأسابيع بنفس الجودة هو قياس اللياقة الصادق. السقف: 4 جلسات أسبوعيًا — ما فوق ذلك يأكل من الاستشفاء أكثر مما يضيف للحرق.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك إذا كان هدفك حرق الدهون ووقتك قصير (الجلسة 20 إلى 30 دقيقة) وقلبك ومفاصلك سليمان. ليس لك مع حالة قلبية أو ضغط غير منضبط أو إصابة ركبة أو كاحل حادة (المشي المنتظم أولًا)، ولا لمن يظن أن التمارين المكثفة وحدها تذيب الدهون — العجز الغذائي هو المحرك، وحاسبة السعرات أول خطوة.
6 أسابيع
4 أيام/أسبوع
حرق دهون
الجدول الأسبوعي
HIIT — كامل الجسم
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
HIIT — كور + كارديو
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
HIIT — أرجل + قوة
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
هل التمارين المكثفة كافية وحدها لخسارة الدهون؟
بأمانة: نادرًا. حرق الدهون يقوده عجز سعرات مستدام، والتمارين المكثفة أداة كفاءة ممتازة تُرافق العجز لا تحل محله. المعادلة العملية: جلسة مكثفة أو اثنتان أسبوعيًا مع مشي يومي وعجز معقول من الطعام تتفوق على أي عنصر منها وحده — ابدأ بحساب احتياجك اليومي ثم اختر مستوى خطة غذائية يوازنه.
كم جلسة أسبوعيًا؟ ولماذا سقف أصلًا؟
جلستان إلى ثلاث بين المبتدئ والمتوسط، والسقف أربع للمتقدم. فوق ذلك لا يتراكم اللياقة أسرع بل يتراكم الإجهاد: النوم يفسد والشهية ترتفع والأداء ينزل. أيام الراحة داخل الجدول جزء من التصميم لا فشلًا في الالتزام.
شعرت بدوار بعد الجولة الثانية — ماذا أفعل؟
أوقف الجلسة واجلس. الأسباب الشائعة: شدة أعلى من لياقتك الحالية (الجهد المستهدف ما تُتم به كل الفترات لا ما ينطفئ به في منتصفها)، أو طعام غير كافٍ قبل الجلسة بساعتين تقريبًا، أو ترطيب ناقص. عد بجهد أقل بعشرين بالمئة وستكمل غالبًا — وإن تكرر الدوار فالفحص الطبي قبل العودة هو القرار الصحيح.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
