تخصص كور منزلي
برنامج 4 أيام/أسبوع لتمرين عضلات الجذع والبطن بعمق، مناسب لكل المستويات، ويمكن للمبتدئين تخفيف الأعداد.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
برنامج تخصص عضلات البطن يبني قوة الجذع بعمل مباشر لعضلات البطن بتواتر أسبوعي أعلى. التكرارات البطيئة مع شد البطن تتفوق على السريعة هنا — جودة الانقباض هي المحفز — والتقدم يعني تنويعات أصعب وزمن توتر أطول لا تكرارات لا نهائية. حافظ على أمان أسفل ظهرك بإلصاقه بالأرض في الحركات المستلقية.
تدرّج الحمل بالأرقام
أرقام التدرج: البلانك ابدأه 20 إلى 30 ثانية وأضف 5 ثوانٍ كل أسبوع تكتمل فيه كل المجموعات بوضع سليم؛ عند 60 ثانية انتقل إلى تنويع أصعب (رجل مرفوعة ثم ذراع واحدة) وارجع إلى 30 ثانية. في التمارين التكرارية: نزول مضبوط 3 ثوانٍ لكل تكرار، وعند إتمام الحد الأعلى بهذا البطء انتقل إلى تنويع أصعب لا إلى تكرارات أكثر. التواتر: 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا سقفًا — عضلات الجذع تستشف بين الجلسات كأي عضلة.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك إذا كان جذعك نقطة الضعف في رفعاتك أو جلوسك، أو كنت تطلب استقرارًا وقوامًا أفضل لساعات العمل الطويلة. ليس لك إذا كان الهدف ظهور عضلات البطن — الظهور تقوده نسبة دهون الجسم لا حجم تمرين البطن، فحاسبة دهون الجسم ثم خطة غذائية متوازنة هما طريق الظهور، وهذا البرنامج يقوي ما تحتها.
8 أسابيع
4 أيام/أسبوع
لياقة عامة
الجدول الأسبوعي
بطن علوي + سفلي
مائلين + ثبات
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
كور كامل + كارديو
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
بطن متقدم
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟
لا — استهداف حرق الدهون بموضع التمرين خرافة رفضتها الدراسات لعقود: التمرين يقوي العضلة تحتها، والدهون تُسحب من الجسم كله بعجز سعرات. اعمل عضلات الجذع هنا للتقوية والاستقرار، واخسر الدهون من المطبخ — الاثنان يعملان معًا لا يغني أحدهما عن الآخر.
لماذا التكرارات البطيئة تحديدًا؟
لأن الجذع يعمل مقاومةً لا سرعة: الانقباض الكامل تحت شد بلا اندفاعة هو المحفز الحقيقي، والاندفاع ينقل الحمل إلى أوتار الورك والعضلات المساعدة فيسرق من البطن محفزها. ثلاث ثوانٍ نزول مضبوطة تعادل في الأثر تكرارات متسارعة كثيرة بلا تحكم.
أسفل ظهري يؤلم أثناء التمرين — أستمر؟
الألم علامة توقف لا تجاوز. السبب الشائع تقني: تقوّس قطني في الحركات المستلقية — ألصق أسفل ظهرك بالأرض وثبّته. أوقف التمرين المؤلم، استمر بما لا يؤلم، وعالج التقنية بزمن أقل أو تنويع أسهل — وإن استمر الألم بعد الراحة فتقييم أخصائي قبل العودة هو القرار الصحيح.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
