برنامج المنزل للمبتدئين — كامل الجسم
برنامج 3 أيام في الأسبوع بوزن الجسم دون أي معدات. مثالي للمبتدئين الذين يبدأون رحلتهم من المنزل.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
برنامج كامل الجسم للمبتدئين يدرّب كل مجموعات العضلات الكبرى في كل جلسة، عادة ثلاث مرات أسبوعيًا. التقدم بإضافة التكرارات أولًا ثم الوزن: عندما تبلغ الحد الأعلى لنطاق التكرارات في كل المجموعات بشكل سليم، أضف أصغر زيادة متاحة (أو تنويعًا أصعب) وابدأ البناء من جديد. ارتح يومًا على الأقل بين الجلسات — العضلة تنمو في الاستشفاء لا في التمرين.
تدرّج الحمل بالأرقام
التقدم المزدوج بالأرقام: ابدأ من الحد الأدنى لنطاق كل تمرين (مثلًا 8 تكرارات من نطاق 8-12). في كل جلسة تُكمل فيها كل المجموعات بأسلوب سليم أضف تكرارًا واحدًا لكل تمرين؛ وعند بلوغ الحد الأعلى في كل المجموعات انتقل إلى التنويع الأصعب التالي (ضغط أرضي من الركبتين ثم الضغط الكامل ثم ضغط مرتفع الأقدام) وارجع إلى الحد الأدنى. معيار الانتقال: جلستان متتاليتان عند سقف النطاق بلا تعثر — وهذا التدرج وحده كافٍ لأشهر البداية الأولى.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك إذا كنت مبتدئًا مطلقًا أو عائدًا بعد انقطاع طويل، وتملك ثلاثة أيام وأربعين دقيقة وأرضًا تفرد عليها سجادة — البرنامج يبني عادة التدريب وقاعدة القوة معًا. ليس لك إذا كان هدفك تضخيمًا عضليًا كبيرًا (الأوزان الحرة أسرع طريق — انظر برنامج الدمبل المنزلي أو برامج النادي)، أو كانت لديك إصابة نشطة تحتاج تقييم أخصائي قبل أي حمل.
8 أسابيع
3 أيام/أسبوع
لياقة عامة
الجدول الأسبوعي
كامل الجسم (أ)
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
كامل الجسم (ب)
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
كامل الجسم (ج)
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
راحة / مشي
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
هل أستطيع البدء وأنا بلا أي خلفية رياضية؟
نعم — البرنامج مبني لذلك: ابدأ بالنسخ الأسهل من كل حركة (ضغط من الركبتين، بلانك من الركبتين) وبنصف عدد المجموعات في الجلسة الأولى، ثم بكاملها من الثانية. القاعدة الوحيدة: أن تنهي الجلسة وأنت قادر على جلسة بعدها بعد يومين، لا مكسورًا لأسبوع.
متى أنتقل إلى برنامج أصعب؟
عندما تُكمل الحد الأعلى لتكرارات كل تمارين اليوم في جلستين متتاليتين بلا تعثر — وعادة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع متواصلة يكون وزن الجسم قد استُهلك جزئيًا كمحفز. الترقية الطبيعية بعدها: برنامج الدمبل المنزلي أو برنامج النادي للمبتدئين، وتذكّر أن نصف التغيير الآخر يطبخ في المطبخ لا في التمرين.
هل أحتاج حسابًا أو أدوات لمتابعة البرنامج؟
لا معدات إطلاقًا — وزن جسمك هو المعدات. والصفحة نفسها تعمل لكل زائر بلا حساب؛ الحساب المجاني يضيف حفظ الخطط التي تولّدها ومتابعتها من أي جهازك.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
