كرانش

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض، أو ارتاح على بنش مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت ترتقد قدميك على بنش، ضعهما على بعد ثلاث إلى أربع بوصات واتجاه أصابعك للداخل حتى تتلامسا.

2. 2

   الآن ضع يديك بلطف على جانبي رأسك مع تثبيت الكوعين. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.

3. 3

   أثناء دفع أسفل ظهرك نحو الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن الأرض.

4. 4

   استمر في دفع أسفل ظهرك بقوة مع انقباض عضلات البطن والزفير. يجب أن ترفع كتفيك عن الأرض بمقدار أربع بوصات فقط، ويبقى أسفل ظهرك على الأرض. عند قمة الحركة، اقبض بقوة على عضلات البطين واحتفظ بالانقباض للحظة. نصيحة: ركز على حركة بطيئة ومسيطر عليها - لا تغش نفسك باستخدام الزخم.

5. 5

   بعد الانقباض لمدة ثانية، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.