تمارين الكور
الفهرس الكامل لتمارين الكور — بلانك، كرانش، رفع الأرجل، تويست روسي، أبا ويل، وودشوبر بالكابل، وديد باغ. الكور القوي ينتقل إلى كل رفعة أخرى ويُقلّل خطر إصابة أسفل الظهر. هذه المجموعة تنظّم الحركات حسب المعدات والصعوبة ليجد المبتدئون والمتقدمون عملًا مناسبًا.
دليل التدريب
الكور أكثر من عضلات الست باك: إنه المائلات التي تُدير الجذع وتقاوم الدوران، والطبقة العميقة التي تُشدّ الجذع، والمستقيمة التي تثني الجذع، ومثبتات أسفل الظهر التي تحمي العمود الفقري تحت الحمل. تدريب الثني وحده يدرب وظيفة واحدة من أربع على الأقل — والوظائف المتروكة هي ما يجعل السكوات والرفعات والحياة اليومية أقوى وأأمن.
تغطي عائلة الكور في المكتبة (99 تمرينًا) كل الوظائف: مقاومة البسط (بلانك، عجلة البطن)، والثني (عضلات البطن، ثني الكابل)، والدوران ومقاومته (لف روسي، لف روسي بالكابل)، وعمل أسفل البطن بالساقين (رفع الأرجل معلقًا)، واللياقة (الدراجة الهوائية).
دليل التنظيم: - درّب الكور 2–4 مرات أسبوعيًا نهاية الجلسات، 5–10 دقائق لكل جلسة - نوّع حركة شدّ وحركة ثني وحركة دوران عبر الأسبوع - 2–3 مجموعات من 30–60 ثانية للحفظ، و10–20 تكرارًا للحركات الديناميكية - ظهور عضلات البطن من مستوى الدهون لا من عدد التكرارات — درّب الكور وأدر المطبخ
جميع تمارين بطن/كور
99 تمرين- ست أب ثلاثة أرباعوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- جهاز كرانش البطنماكينةمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- عجلة البطنوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- طاحونة الهواء المتقدمة بالكيتل بيلكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- دراجة الهواءوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- لمس الكعبين بالتبادلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- دحرجة البطن بالباربارمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- دحرجة البطن بالبار على الركبتينبارمتقدمالعضلات الأساسية: Abs
- دحرجة من البنش بالباربارمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- ثني جانبي بالباربارمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- رفع الورك بالركبتين مثنيتينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- برس منحنيكيتل بيلمتقدمالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش بالكيبل على كرة بوسو مع ثني جانبيكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- الحمل المقلوب بالكيتل بيلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- رفع الأردافوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- رمية الجودو بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش عكسي بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- لف روسي بالكيبلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش بالكيبل جالسًاكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- إطالة الذقن إلى الصدروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Neck
- الشرنقةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش متقاطعوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش باليدين فوق الرأسوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش بالرجلين على كرة التمارينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانشوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- الحشرة الميتةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش مائل للأسفلوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش المائلتين مائل للأسفلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش عكسي مائل للأسفلوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- طاحونة الهواء بكيتل بيلينكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- ثني جانبي بالدمبلدمبلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- المرفق إلى الركبةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش على كرة التمارينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- سحب الركبتين على كرة التمارينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- سحب الركبتين على بنش مستوٍوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- رفع الرجلين مستلقيًا على بنش مستوٍوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- ست أب الضفدعوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- عقلة الغوريلا مع كرانشوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- رفع الرجلين معلقًاوزن الجسممتقدمالعضلات الأساسية: Abs
- طي الجسم معلقًاوزن الجسممتقدمالعضلات الأساسية: Abs
- تمرين رقبة ثابت أمامًا وخلفًاوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Neck
- تمرين رقبة ثابت جانبيًاوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Neck
- ست أب مطويوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- ست أب جانداوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- شكل الرقم 8 بالكيتل بيلكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- تمرير الكيتل بيل بين الرجلينكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- طاحونة الهواء بالكيتل بيلكيتل بيلمتوسطالعضلات الأساسية: Abs
- رفع الركبتين والوركين على المتوازيوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش بالكيبل راكعًا مع لف مائل بالتبادلكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- لفات 180 درجة باللاندماينبارمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- سحب الركبتينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش أسفل الظهروزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- مقاومة الرقبة بالقرص منبطحًاوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Neck
- مقاومة الرقبة بالقرص مستلقيًاوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Neck
- لف كامل بالكرة الطبيةوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- فوم رولر للرقبةوزن الجسممتوسطالعضلات الأساسية: Neck
- كرانش المائلتينوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- كرانش المائلتين على الأرضوزن الجسممبتدئالعضلات الأساسية: Abs
- ثني جانبي بالكيبل ببكرة عالية بذراع واحدةكابلمبتدئالعضلات الأساسية: Abs
تمارين بطن/كور حسب المعدات
مجموعات عضلية أخرى
أسئلة شائعة
ما أفضل تمارين الكور؟
ثلاث حركات تغطي الوظائف الرئيسية: البلانك (وتدرجاته الأصعب) للشدّ ومقاومة البسط، ورفع الأرجل المعلق لسلسلة أسفل البطن وقابضي الورك، وثني الكابل لثني محمّل يمكن تدرّجه بالوزن فعلًا. أضف حركة دوران كاللف الروسي إن كانت رياضتك أو حياتك تطلبه. هذه قائمة كور كاملة في أقل من عشر دقائق.
هل تمارين البطن تُظهر عضلاتك؟
تمارين البطن تبني العضلة تحتها، لكن الظهور تحدده طبقة الدهون فوقها — والدهون تُدار بالسعرات الكلية لا بأي تمرين. تدريب البطن يجعلها أسمك وأشكل أفضل؛ والعجز الحراري هو ما يُظهرها. افعل الاثنين: عمل كور مباشر 2–4 مرات أسبوعيًا، وعجز معتدل ببروتين عالٍ حين يكون الهدف التحديد. وحاسبة السعرات عندنا تضبط لك هذا العجز.
كم مرة أدرّب الكور؟
جلستان إلى أربع قصيرة أسبوعيًا هي المثالية — الكور يستشف أسرع من العضلات الكبيرة، لكنه يعمل أيضًا بشكل ثابت في كل سكوات ورفعة وحمل. عشر دقائق نهاية الجلسة بالتنويع بين شدّ وثني ودوران تتفوق على ماراثون بطن أسبوعي طويل. وإن كان أسفل ظهرك مشدودًا مزمنًا، قلّل حجم الثني وأولِ الشدّ وجودة المفصلية.
هل أحتاج عمل كور مباشر مع السكوات والرفعات؟
المركّبات الثقيلة تدرّب الكور ثابتًا — الشدّ تحت الحمل عمل حقيقي — لكنها لا تُنمّي جدار البطن الظاهر كثيرًا ولا قوة الدوران. التدريب المباشر يسد الفجوتين: يُسمك البطن، ويحسّن التحكم في وضعيتي التمدد والدوران، ويبني تحمل المثبتات حين تطول المجموعات الثقيلة. عشر دقائق، 2–4 مرات أسبوعيًا، هذا كل الثمن.
هل عجلة البطن تمرين جيد؟
ممتازة — إنها من أقوى تدرجات مقاومة البسط المتاحة: كلما تدحرجت العجلة، يجب أن يقاوم كورك التقوس تحت زخم متزايد. ابدأ على الركبتين بمدى دحرجة قصير، وطوّر المسافة جلسة بعد جلسة، ولا تنتقل للوقوف إلا حين تحافظ على استواء أسفل الظهر كاملًا. أوقف المجموعة لحظة بدء هبوط الوركين — هذه تعب لا ضعف.
كيف أُظهر عضلات بطني؟
ثلاثة مفاتيح بترتيب التأثير: عجز حراري مستدام (معتدل يحمي العضل)، وتدريب شامل ثابت يُبقي العضل أثناء هبوط الدهون، وعمل كور مباشر حتى تستحق العضلات تحتها الظهور. الوراثة تحدد آخر مكان تخرج منه الدهون — ولأغلب الناس هو منطقة الوسط — فالصبر مهم. استخدم حاسبات السعرات والماكروز لضبط الأرقام ثم دع 8–16 أسبوعًا من الثبات تفعل الباقي.
حاسبات اللياقة المجانية
خطّط تدريبك بأدواتنا المجانية: السعرات، BMI، الماكروز، نسبة الدهون، والماء.