كرانش عكسي بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ربط مرفق حزام الكاحل بكابل البكرة السفلي ووضع بساط على الأرض أمامه.

2. 2

   اجلس مع قدميك موجهتين نحو البكرة واربط الكابل بمعصميك.

3. 3

   استلقِ وارفع رجليك وانثني ركبتيه عند زاوية 90 درجة. يجب أن تكون رجلاك والكابل متوازيين. إذا لم يكن كذلك، اضبط البكرة لأعلى أو لأسفل حتى يتوازيا.

4. 4

   بأيديك خلف رأسك، أحضر ركبتيك نحو جذعك وارفع حوضك عن الأرض.

5. 5

   توقّف لحظة ثم ببطء وسيطرة، اخفض حوضك وأرجع رجليك إلى زاوية 90 درجة الوضعية الابتدائية. يجب أن تظل العضلات الملسة مشدودة في الوضعية الراحية.

6. 6

   كرر نفس الحركة حتى الفشل.