Push Pull Legs — نادي رياضي متوسط
برنامج PPL كلاسيكي بمعدل 6 أيام/أسبوع في النادي الرياضي للتضخيم العضلي، مناسب للمتدرب المتوسط الذي يريد بناء كتلة عضلية.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
تقسيم Push/Pull/Legs متوسط يضاعف الحجم الأسبوعي لكل عضلة عبر دوران من ستة أيام. أضف الحمل بزيادات صغيرة عندما يثبت سقف نطاق التكرارات في كل المجموعات، وناوب نطاقات التكرارات كل بضعة أسابيع لاستمرار التقدم. خفف الحمل أسبوعًا كاملًا عندما يشكو النوم أو المفاصل.
تدرّج الحمل بالأرقام
الأرقام الحاكمة: تقدم مزدوج داخل النطاقات المكتوبة — عند ملكية الحد الأعلى في كل المجموعات بأسلوب سليم زد 2.5 كجم على البار أو أقرب زيادة وارجع إلى الحد الأدنى. ناوب نطاقات التكرارات كل 3 إلى 4 أسابيع (مثلًا 8-12 ثم 6-10 في المركّبات) لحفز غير مألوف. وأسبوع تخفيف كل 6 إلى 8 أسابيع: نفس التمارين بأوزان 60 بالمئة ونصف عدد المجموعات — استثمار استشفاء لا تراجع. والنطاق المرجعي للحجم: 10 إلى 20 مجموعة شاقة أسبوعيًا لكل عضلة.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك بعد سنة أو أكثر من الالتزام، بأسبوع يستوعب 5 إلى 6 أيام وأنماط أساسية متقنة بأحمال معتبرة. ليس لك دون ذلك — الاستشفاء لن يلحق والحجم سيأكل تقنيتك (ابدأ ببرنامج النادي للمبتدئين). وإن كانت أيامك ثلاثًا فقط فالتقسيم نفسه يمشي بدوران على أسبوعين بجلسة لكل جزء أسبوعيًا.
12 أسبوعًا
6 أيام/أسبوع
تضخيم عضلي
الجدول الأسبوعي
Push — صدر + أكتاف + ترايسبس
Pull — ظهر + بايسبس
Legs — أرجل
Push — تكرار
Pull — تكرار
Legs — تكرار
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
ستة أيام كثيرة — هل تكفي ثلاثة؟
نعم: نفس ترتيب الدفع والسحب والأرجل يمشي بست جلسات على أسبوعين بدل أسبوع واحد، فيتدرب كل جزء مرة أسبوعيًا بدل مرتين. التقدم أبطأ قليلًا والوجهة النهائية قريبة جدًا — والضابط الوحيد ألا تنزل الحجم كله على جلسات تطول عن ساعة ونصف.
كيف أعرف أن وقت أسبوع التخفيف قد حان؟
علامتان تجتمعان عادة: تقدم متوقف أسبوعين رغم نوم وطعام سليمين، وواحدة أو أكثر من: نوم متقطع، أوجاع مفاصل صباحية جديدة، نفور من التمرين. الجدول الزمني — كل 6 إلى 8 أسابيع — خطة جيدة، لكن إشارات الجسد أصدق من التقويم.
هل أضيف تمارين لنواقص مثل السمانة وعضلات الجذع؟
نعم بضابط واحد: إضافاتك تُحسب داخل نطاق الـ10 إلى 20 مجموعة الأسبوعية لكل عضلة، وتوضع نهاية الجلسة ذات الصلة لا بدلًا من تمارينها المركّبة. أربع مجموعات سمانة نهاية يوم الأرجل وثلاث مجموعات جذع نهاية يومي الدفع والسحب نمط شائع ناجح — بشرط ألا يطول التمرين عن ساعة ونصف.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
