هايبر إكستنشن (مد الظهر)

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بطنك على بنش الهيبرإكستنشن، مع تثبيت الكاحلين تحت الوسائد المثبتة.

2. 2

   اضبط الوسادة العلوية إذا أمكن بحيث تكون الفخذين العلوية مسطورة على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية للانحناء من الخصر دون أي تقييد.

3. 3

   مع بقاء جسدك مستقيمًا، ضع ذراعيك أمامك (تفضيلي) أو خلف رأسك. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل قرص وزن لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعتين.

4. 4

   ابدأ في الانحنام للأمام ببطء من الخصر قدر الإم مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الحركة. استمر في الحركة للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الرباعية ولم تعد تستطيع المزيد دون منحني الظهر. نصيحة: لا تقم بمنحني الظهر أثناء أداء هذا التمرين. أيضًا، بعض الأشخاص يستطيعون الذهاب أبعد من الآخرين. المهم هو أن تذهب بقدر ما يسمح به جسمك دون منحني الظهر.

5. 5

   ارفع جذعك ببطء إلى الوضع الأولي وأنت تأخذ شهيقًا. نصيحة: تجنب الإغرار بارتخاء الظهر أكثر من الخط المستقيم. أيضًا، لا تتحرك الجذع أبدًا لحماية الظهر من الإصابة.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.