البداية
النهاية
ظهرمتقدمكيتل بيل
تجديف رينيجيد بالتبادل
Alternating Renegade Row
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبطنالبايسبسالصدرالظهر العريضةالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع كيبلين على الأرض على بعد حوالي عرض الكتفين. اضعف نفسك على أصابع قدميك وأيديك كما لو كنت تقوم بتمارين الضغط، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا وممتدًا. استخدم مقابض الكيبلات لدعم الجزء العلوي من جسمك. قد تحتاج إلى وضع قدميك على اتساع واسع لدعمك.
- 2
ادفع كيبلًا إلى الأرض واسحب الكيبل الآخر، مع إرجاع لوحة كتف الذراع العاملة أثناء ثني المرفق، مُشددًا إياه نحو جانبك.
- 3
ثم اخفض الكيبل إلى الأرض وابدأ الكيبل باليد المقابلة. كرر لعدد من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
