تجديف بالكيبل جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   لهذا التمرين ستحتاج إلى جهاز تجديف بالبكرة السفلية مزود بالمقبض المزدوج. ملاحظة: يتيح لك المقبض المزدوج قبضة محايدة تتقابل فيها راحتا اليدين. للوصول إلى وضع البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المزودة، مع التأكد من ثني ركبتيك قليلًا وعدم تقفيلهما.

2. 2

   انحنِ للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك، وامسك مقابض البار المزدوج.

3. 3

   بذراعيك ممدودتين، اسحب للخلف حتى يكون جذعك بزاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك منحنيًا قليلًا وصدرك مبرزًا. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر الخلفية (لاتس) عند حيازة البار أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.

4. 4

   مع ثبات الجذع، اسحب المقابض نحو جذعك مع الحفاظ على الذراعين قريبتين منه حتى تلامس البطن. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة. في تلك النقطة يجب أن تكون عضلات ظهرك مقبوضة بقوة. احتفظ بهذا التقلص لثانية وانزل ببطء إلى الوضع الأصلي بالشهيق.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.