تجديف بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   اختر بنشًا مسطحًا وضع دمبلًا على كل جانب منه.

2. 2

   ضع الساق اليمنى على نهاية البنش، وانحنِ من الخصر إلى الأمام حتى يكون جسمك العلوي موازيًا للأرض، ووضع يدك اليمنى على النهاية الأخرى من البنش للدعم.

3. 3

   استخدم اليد اليسرى لرفع الدمبل من الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على ظهرك السفلي مستقيمًا. يجب أن تكون راحة اليد مواجهة لجذعك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   اسحب المقاومة مباشرةً نحو جانب الصدر، مع الحفاظ على ذراعك العلوية قريبة من الجانب والجذع ثابتًا. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الخطوة. نصيحة: ركز على إقبض عضلات الظهر عندما تصل إلى وضع الانقباض الكامل. تأكد أيضًا أن القوة يتم تطبيقها بواسطة عضلات الظهر وليس الذراعين. أخيرًا، يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وينتقل فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الذراعان السفليان بأي عمل آخر غير حمل الدمبل؛ لذا لا تحاول رفع الدمبل باستخدام الذراعين السفلين.

5. 5

   اخفض المقاومة مباشرةً لوضع البداية. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الخطوة.

6. 6

   كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

7. 7

   غيّر الجانب وكرر مرة أخرى مع الذراع الأخرى.