البداية
النهاية
تجديف بالبار منحنيًا
Bent Over Barbell Row
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك البب بقبضة مقابلة (الكفان موجهتان للأسفل)، قم بثني ركبتيك قليلًا واجذب جذعك للأمام من خلال ثني عند الخصر مع الحفاظ على الظهر المستقيم حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض. نصيحة: تأكد من أنك تحافظ على رفع الرأس. يجب أن يعلو البار مباشرة أمامك بينما ذراعيك معلقتان عموديًا على الأرض وجذعك. هذا هو وضع البداية.
- 2
الآن، مع الحفاظ على الجذع ثابتًا، قم بالزفير وارفع البب نحوك. احتفظ بالمرفقين قريبين من الجسم واستخدم فقط السواعد لتحمل الوزن. في الموضع المقبض، اقبض على عضلات الظهر واترك للحظة قصيرة.
- 3
ثم خذ شهيقًا واخفض البب ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
