ديدلفت بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف أمام بار محمل بأوزان.

2. 2

   مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا قدر الإمكان، اثني ركبتيك واميل إلى الأمام وامسك البار باستخدام قبضة متوسطة (بعرض الكتفين) علوية. هذا سيكون وضع البداية للتمرين. نصيحة: إذا كان من الصعب الإمساك بالبار بهذه القبضة، بدل بين القبضتين أو استخدم أحزمة المعصم.

3. 3

   مع إمساكك للبار، ابدأ الرفع بدفع رجليك مع تحريك جذعك إلى الوضع العمودي مع الزفير. في الوضع العمودي، ادفع صدرك إلى الأمام واقبض على الظهر بسحب لوحات الكتف إلى الخلف. تخيل كيف يبدو الجنود العسكري عندما يقفون منتبهين.

4. 4

   ارجع إلى وضع البداية بثني الركبتين مع ميل الجذع إلى الأمام عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. عندما تلامس الأوزان على الأرض، أنت عادت إلى وضع البداية وجاهز لأداء تكرار آخر.

5. 5

   قم بعدد التكرارات الموصى بهة في البرنامج.