ديدلفت روماني

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع بارًا أمامك على الأرض وامسكه بقبضة مائلة (الكفين إلى الأسفل) أوسع قليلًا من عرض الكتفين. نصيحة: حسب الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى أربطة للمعصم لتنفيذ التمرين، ومنصة مرتفعة للسماح بمدى حركة أفضل.

2. 2

   ثنِ الركبتين قليلًا واحتفظ بالظهور العمودية، وادفع الوركين للخلف واحتفظ بالظهر المستقيم. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع الحفاظ على ظهرك ذراعيك مستقيمين تمامًا في جميع الأوقات، استخدم وركياتك لرفع البار مع الزفير. نصيحة: الحركة يجب أن تكون ليست سريعة بل مستقيمة ومتحكمة فيها.

4. 4

   عندما تكون واقفًا تمامًا مستقيمًا، اخفض البار بدفع الوركين للخلف، مع ثني الركبتين قليلًا فقط، بخلاف حالة القرفصاء. نصيحة: خذ شهيقًا عميقًا عند بداية الحركة واحتفظ بصدرك مرتفعًا. احبس أنفاسك عند الهبوط وزفير عند إكمال الحركة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.