تمارين الأرجل

الأرجل تحمل أكثر من نصف كتلة عضلات جسمك، ولهذا يشعر يوم الأرجل بتأثيره في كل الجسم، ولماذا يدفعه التدريب لنتائج في كل مكان آخر. أربع وظائف تدرّبها: بسط الركبة (الفخذ الأمامية)، وبسط الورك (المؤخرة وأوتار الركبة)، والتوازن الأحادي (الضامّة والمثبتات)، وبسط الكاحل (السمانة). الخطة الكاملة تلمس الأربعة أسبوعيًا.

بعائلة من 297 تمرينًا، الأرجل هي الأكبر في المكتبة: سكوات بالبار (سكوات، سكوات صندوقي)، ومفصلية (رفعة رومانية، دفع الورك بالبار)، وطعنات (طعن متجول بالبار ووزن الجسم)، وآلات (ضغط الأرجل، البسط، ثني الأوتار)، وسمانة (جلوسًا)، وقسم وزن جسم عميق لمتدربي المنزل.

دليل التنظيم: - جلستان أسبوعيًا: واحدة سكواتية والأخرى مفصلية - 10–20 مجموعة مكثفة أسبوعيًا؛ العضلات الكبيرة تستشف خلال 48–72 ساعة - 5–10 تكرارات في المركّبات الثقيلة و10–20 في الآلات والأحادي - السمانة والضامّة: عمل مباشر مرتين أسبوعيًا، 12–20 تكرارًا، مع التأكيد على وضعية التمدد