رفع سمانة بوضع الحمار

خطوات التنفيذ

1. 1

   لهذا التمرين ستحتاج إلى وجود جهاز رفع السمانة. ابدأ بموضعة ظهرك السفلي ووركك تحت الذراع المبطن المقدم. يجب أن تكون منطقة عظمة الذنب هي التي تتلامس مع الوسادة.

2. 2

   ضع ذراعيك على المقابض الجانبية ووضع كفتيك على كتلة السمانة مع بقاء الكعبين متدليين. اتجاه الأصابع للأمام أو الداخل أو الخارج، حسب المنطقة التي ترغب في استهدافها، وشد الركبتين دون قفلها. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ارفع كعبيك أثناء الزفير من خلال مدولب الكاحلين بأقصى درجة ممكن وانثناء العضلات السفلية. تأكد من ثبوت الركبة في جميع الأوقات. يجب أن لا يوجد انحناء على الإطلاق. اقبض على الوضع المقبوض لحظة قبل أن تبدأ بالنزول.

4. 4

   عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا من خلال خفض كعبك بينما تنحني عند الكاحل حتى يتمدد العضلات الظنبوية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.