تمارين الترايسبس

الترايسبس ثلاثة رؤوس ويشكل نحو ثلثي كتلة الذراع العلوية — أي أن أغلب «تكبير الذراع» هو فعلًا عمل ترايسبس. الرؤوس الثلاثة تبسط الكوع؛ والرأس الطويل يرتبط إضافيًا بالكتف، فيتدرّب أفضل حين يتحرك الذراع فوق الرأس أو خلف الجسم حيث يمتد تحت الحمل.

تضم عائلة المكتبة (71 تمرينًا) الدفع المركّب (بنش ضيق بالبار)، والبسط بوزن الجسم (غطس على المقعد)، وعمل الكابل (دفع الترايسبس بالحبل لشد ثابت، والبسط فوق الرأس بالحبل للرأس الطويل)، والتمدد المحمّل (التمدد بمطاط المقاومة، والضغط الضيق ببار EZ).

دليل التنظيم: - 8–14 مجموعة مكثفة أسبوعيًا فوق أيام الدفع، موزعة على 2–3 جلسات - 8–12 تكرارًا للمركّبات والدفع، و10–15 للحركات المائلة للتمدد - دفعة ودفع متمدد وحركة فوق الرأس أسبوعيًا تغطي الرؤوس الثلاثة - المرفقان قريبان ولا يتحركان إلا عند المفصل — التباعد ينقل العمل بعيدًا عن الترايسبس