برس جيه إم

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدل التمرين بنفس الطريقة التي تبدأ بها تمرين البنش البرس الضيق. ستستلقى على بنش مسطح مع حمل البار بذراعيك ممتدتين بالكامل (ممتلئة) مع الذراعين من الداخل. ولكن بدلًا من أن تكون الذراعان عموديتين على الجذع، تأكد من أن البار موضود في خط مستقيم فوق الصدر العلوي. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   الآن بدءًا من الوضع الممتد بالكامل، خفض البار لأسفل كما لو كنت تقوم بتمرين البنش البرس للعضلات ثلاثية الرؤوس مستلقيًا. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الحركة. عندما تصل إلى النقطة الوسطى، اسمح للبار بالتحرك للخلف بحوالي بوصة واحدة عن طريق تحريك الذراعين العلويين نحو ساقيك حتى يصبحان عموديين على الجذع. نصيحة: حافظ على ثني المرفقين ثابتًا كما تحرك الذراعين العلويين للأمام.

3. 3

   عندما تقوم بالزفير، ادفع البار مرة لأعلى باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس لأداء تمرين البنش البرس الضيق.

4. 4

   الآن ارجع إلى وضع البداية وابدأ من جديد.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.