بنش برس (رفع أثقال)

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالاستلقاء على البنش، مع جعل رأسك يتجاوز البار إذا أمكن. ضع قدميك تحته وقم بتحفيظ ظهرك. باستخدام البار لدعم وزنك، ارفع كتفيك عن البنش وانزعهما، مع قبض لوحات الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع فخذيك إلى البنش. حافظ على هذا الوضع الجسمي الضيق طوال الحركة.

2. 2

   مهما اتسع قبضتك، يجب أن تغطي الحلقة على البار. اسحب البار من الإطار بدون إبعاد كتفيك. ركّز على إقباض البار ومحاولة تمزيقه.

3. 3

   اخفض البار إلى صدرك السفلي أو بطنك العلوي. يجب أن يظل البار، المعصم، والكتف في خط واحد في جميع الأوقات.

4. 4

   توقّف لحظة عندما يلامس البار جسدك، ثم ادفع البار لأعلى بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تكون المرفقين مضمومين حتى الإقفاء التام.