برس أرضي بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على سطح مستوٍ مع ضغط ظهرك على الأرض أو سادة الرياضة. تأكد من أن ركبتيك منحنيتين.

2. 2

   دع شريك يعطيك البار في يد واحدة. عند البدء، يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل، مشابهة لوضع البداية في ضغط البنش بالبار. لكن هذه المرة، ستكون قبضتك محايدة (كفوك موجهتان نحو جذعك).

3. 3

   تأكد من أن اليد التي لا تستها لرفع الوزن موضوعة بجانبك.

4. 4

   ابدل التمرين بالنزول بالبار حتى يلامس مرفقك الأرض. تأكد من أخذ شهيق أثناء ذلك (الجزء الانبساطي من التمرين).

5. 5

   ثم ابدأ برفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية الأصلي. تذكر أن تزفير أثناء الجزء الانقباضي (رفع التمرين).

6. 6

   كرر حتى تقوم بالعدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير الذراع وكرر الحركة.