بنش برس بالبار بقبضة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح. باستخدام قبضة قريبة (بعرض الكتفين)، ارفع الرفع من الرف واحمله فوقك بشكل مستقيم مع ذراعيك مغلقتين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   أثناء أخذ الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: تأكد — على عكس بنش البرس العادي — من إبقاء مرفقيك قريبين من الجذع طوال الوقت لتعظيم اشتراك الترايسبس.

3. 3

   بعد توقف لمدة ثانية، أعِد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات ثلاثية الرأس. اجعل ذراعيك في الموضع المقبوض عليه، احتفظ به لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزل ضعف الوقت المستغرق في الصعود على الأقل.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.