مد ترايسبس بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك الديمبل واجلس على بنش العسكر أو بنش الأدوات الذي به دعم للظهر مع وضع الديمبلز بشكل عمودي على فخذيك أو قفم بشكل مستقيم.

2. 2

   ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف ثم مد الذراع فوق رأسك حتى تكون الذراعة بأكملها عمودية على الأرض بجانب رأسك. يجب أن يكون الدمبل فوقك. يمكن أن تظل اليد الأخرى ممتدة بالكامل إلى الجانب، بجانب الخصر، مدعمة للذراع العلاء التي تحمل الدمبل، أو أمسك بسطح ثابت.

3. 3

   دوّر المعصم بحيث تكون راحة يدك مواجهة للأمام والخنصر مواجهة للسقف. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك وأنت تحافظ على ثبات الذراع العلاء. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذا الحركة وتوقّف لحظة عند مدى امتداد عضلات الثلاثية الرأس بالكامل.

5. 5

   ارجع إلى وضع البداية بثني عضلات الثلاثية الرافعة للذراعين أثناء الزفير. نصيحة: من الضروري أن يتحرك الساعد فقط. يجب أن تبذر الذراع العليا دائمًا بجانب رأسك.

6. 6

   كرر للعدد الموصى به من التكرارات ثم غير الذراعين.