البداية
النهاية
ترايسبسمتوسطوزن الجسم
تمرين ضغط بقبضة ضيقة على دمبل
Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
العضلات المستهدفة
الترايسبسالبطنالصدرالأكتاف
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على الأرض ووضع يديك على دمبل عمودي. دعم وزنك على أصابع قدميك ويديك، واحتفظ بجذعك صلبًا ومرفقين داخل مع ذراعيك مستقيمة. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
اخفض جسدك، مع ثني المرفقين وأخذ شهيقًا. ابقَ جسدك مستقيمًا، ولا تسمح بارتفاع أو هبوط الوركين.
- 3
ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية من خلال تمديد المرفقين. قم بالزفير عند أداء هذه الخطوة.
- 4
بعد التوقف في وضع الانقباض، كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
مد الذراع كاملًا دون مبالغة في قفل المرفق.
حافظ على رسغ محايد وثابت.
اشعر بالترايسبس يعمل لا بالكتف يحمل.
