البداية
النهاية
ترايسبسمبتدئبار
برس بالبار المتعرج بقبضة ضيقة
Close-Grip EZ-Bar Press
العضلات المستهدفة
الترايسبسالصدرالأكتاف
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على بنش مستوٍ والبار المتعرج محمل بوزن مناسب.
- 2
باستخدام قبضة ضيعة، ارفع الرف واحمله فوق جذعك مع مرفقين منحنيين. يجب أن تكون الذراعين عمودية على الأرض. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
الآن اخفض البار إلى صدرك السفلي أثناء التنفس. احتفظ بالمرفقين داخليًا أثناء أداء هذه الحركة.
- 4
استخدام عضلات الثلاثية الرافعة للذراع لإرجاع البار للأعلى، ادفع البار إلى وضع البداية من خلال تمديد المرفقين مع قيام بالزفير.
- 5
كرر.
نصائح مهمة
مد الذراع كاملًا دون مبالغة في قفل المرفق.
حافظ على رسغ محايد وثابت.
اشعر بالترايسبس يعمل لا بالكتف يحمل.
