برس من الأوتاد

خطوات التنفيذ

1. 1

   الضغوط الإبرامية تزيل المرحلة الإسفينية من ضغط البنش، مما يطور القوة الابتدائية. كما أنها تسمح لك بتدريب مدى حركة مرغوب فيه.

2. 2

   يجب أن يكون البنش مثبتًا في رف القوة. اضبط المسامير في النقطة المرغوبة في مدى حركتك، سواء كانت مجرد قفل أو بوصة واحدة عن صدرك. يجب أن يتم نقل البار إلى المسامير وإعداده للرفع.

3. 3

   ابدأ بالاستلقاء على البنش، مع وضع البار مباشرة فوق نقطة التلامس أثناء ضغط البنش المعتاد. ضع قدميك تحتك وقم بتحني ظهرك. باستخدام البار لمساعدة وزنك، ارفع كتفيك عن البنش وانقبضهما، مع ضغط لوحات الكتف معًا. استخدم قدمك لدفع فقرك إلى البنش. حافظ على هذا الوضع الجسمي المشدود طوال الحركة.

4. 4

   يمكنك أن تأخذ قبضة بنش قياسية أو بعرض الكتفين لتركيز العضلات على ثلاثية الرأس. يجب أن يبقى البار، المعصم، والمرفق في خط مستقيم دائمًا. ركز على قبض البار ومحاولة سحبه للخارج.

5. 5

   ادفع البار للأعلى بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تكون المرفقين مضمومين حتى القفل.

6. 6

   ارجع البار إلى المسامير، متوقفًا قبل بدء التكرار التالي.