البداية
النهاية
مد ترايسبس ببكرة منخفضة بذراع واحدة واقفًا
Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك بمقبض واحد بذراعك اليسرى بجانب جهاز الكيبل المنخفض. اقلب وجهك عن الجهاز مع إبقاء المقبض على جانب جسمك مع ذراعك ممتدة بالكامل. الآن استخدم كلتا اليدين لرفع المقبض الواحد مباشرة فوق الرأس مع راحة اليد للأمام. احتفظ بذراعك العلوية عمودية بالكامل (متعامدة مع الأرض) ووضع يدك اليمنى على مرفقك الأيسر لمساعدته على الثبات. هذه هي وضعية البداية.
- 2
مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من رأسك (المرفقان داخليان) ومتعامدتين مع الأرض، اخفض المقاومة بحركة شبه دائرية خلف رأسك حتى تلامس ساعداك ذراعيك العلوية. نصيحة: يجب أن تظل الذراعان العلويتان ثابتتين وينبغي أن تتحرك الساعدان فقط. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الخطوة.
- 3
العودة إلى وضع البداية باستخدام عضلات الثلاثة الرؤوس لرفع المقبض الواحد. قم بالزفير أثناء أداء هذه الخطوة.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- 5
غير الذراع وكرر التمرين.
نصائح مهمة
مد الذراع كاملًا دون مبالغة في قفل المرفق.
حافظ على رسغ محايد وثابت.
اشعر بالترايسبس يعمل لا بالكتف يحمل.
