برس أرضي بالسلاسل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضبط خطافات الرف بحيث تكون على الارتفاع المناسب لتثبيت البار. لهذا التمرين، ضع السلاسل مباشرة فوق طرف البار، مع محاولة إبعاد الأطراف عن الأقراص.

2. 2

   ابدأ بالاستلقاء على الأرض برأسك بالقرب من نهاية إطار الطاقة. مع إبقاء لوحتي الكتف مشدودتين، اسحب البار من الخطافات.

3. 3

   اخفض البار نحو أسفل صدرك أو بطنك العلوي، مع قبض البار ومحاولة فصله أثناء ذلك. تأكد من ثني مرفقيك طوال الحركة. اخفض البار حتى يتلامس الذراع العلوي مع الأرض وتوقّف، مع منع أي ارتداد أو ارتخاء للوزن.

4. 4

   ارفع البار بسرعة إلى الأعلى، مع الحفاظ على تساوي خط البار، معصميك ومرفقيك.