برس دمبل بقبضة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع دمبل بشكل عمودي على بنش مسطح.

2. 2

   تأكد من أن الدمبل يظل مثبتًا بشكل آمن في أعلى البنش، استلقِ عموديًا على البنش مع كتفيك فقط على السطح. يجب أن تكون الوركين تحت البنش وركبيتين منحنيتين مع قدميك مثبتتين بقوة على الأرض.

3. 3

   قبض الدمبل بكلتا يديك واحمله فوق صدرك عند طول الذراع. كفيك يجب أن تضغطان ضد الجزء السفلي من جانبي الدمبل. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ابدئ الحركة بإنزال الدمبل إلى صدرك.

5. 5

   ارجع إلى وضع البداية بتمديد المرفقين.