مد ترايسبس بالدمبل بذراع واحدة جالسًا منحنيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس في نهاية بنش مسطح مع دمبل في يدك واحدة باستخدام قبضة محايدة (كفوف اليد مواجهة لك).

2. 2

   ثني ركبتيك قليلًا وانحنى إلى الأمام من الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض. تأكد من أن تحافظ على رأسك مرفوعًا.

3. 3

   ذراعك العليا التي تحمل الدمبل يجب أن تكون قريبة من الجذع ومحاذاة لها (مرفوعة حتى تكون موازية للأرض بينما الذراعان السفليان تشيران للأرض بينما اليدان تحملان الأوزان). نصيحة: يجب أن تكون زاوية 90 درجة بين الذراع السفلي والذراع العلوي. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   مع ثبات الذراع العلوي، استخدم عضلات الثلاثية لرفع الوزن مع قيامك بالزفير حتى يكون الذراع السفلي موازيًا للأرض والذراع كله ممتدًا. مثل العديد من تمرينات الذراع الأخرى، يتحرك الذراع السفلي فقط.

5. 5

   بعد تقلص لمدة ثانية في الأعلى، اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع أخذ شهيق.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير الذراع وكرر التمرين.