برس على الألواح

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالاستلقاء على البنش بحيث يتجاوز رأسك البار إن أمكن. يمكن تثبيت لوح إلى خمسة ألواح خشبية معًا (بمقاس 2×6) والإمساك بها في مكانها بواسطة شريك تدريب أو مطاطات، أو إدخالها تحت قميصك فقط.

2. 2

   اختبئ قدميك تحتك وارفع ظهرك. باستخدام البار لدعم وزنك، ارفع كتفيك عن البنش وانقبضهما، مُقبضًا لوحيتي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع عضلاتك إلى البنش. ابق في هذا الوضع المشدود للجسم طوال الحركة.

3. 3

   يمكنك اتخاذ قبضة البنش القياسية أو بعرض الكتفين للتركيز على عضلات الثلاثية. اسحب البار من الإطار بدون إبعاد كتفيك. يجب أن يظل البار والرسغ والمرفق في خط واحد دائمًا. ركّز على إقباض البار ومحاولة تمزيقه.

4. 4

   اخفض البار إلى اللوحات، ثم ادفع البار لأعلى بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تظل المرفقين مثنيتين حتى الإقفال.