بنش مائل للأسفل بقبضة ضيقة إلى سكول كراشر

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت رجليك عند نهاية البنش المائل واتكئ على البنش ببطء.

2. 2

   باستخدام قبضة قريبة (أقل قليلًا من عرض الكتفين)، ارفع البار من الرف واحمله بشكل مستقيم فوقك مع ذراعيك مقفلتين والمرفقين مضمومين. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الأرض. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: من أجل حماية كفة الدوران، من الأفضل أن يكون لديك مساعد يساعدك في رفع البار من الرف.

3. 3

   الآن اخفض البار إلى صدرك السفلي أثناء التنفس. احتفظ بالمرفقين داخليًا أثناء أداء هذه الحركة.

4. 4

   باستخدام عضلات الثلاثة رؤوس، ادفع البار لأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء قيامك بالزفير.

5. 5

   أثناء الشهيق والحفاظ على الذراعين العلويتين ثابتتين، انزل البار ببطء من خلال تحريك السواعد في حركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر بالبار يلامس جبهتك قليلًا. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

6. 6

   ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية بإنقباض عضلات الثلاثية والزفير.

7. 7

   كرر الخطوات 3-6 حتى يؤدي العدد الموصى به من التكرارات.