برس ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة إلى الذقن مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   أثناء إمساكك ببار حديد أو بار متعرج بقبضة علوية (راحتا اليدين للأمام)، استلقِ على ظهرك على بنش مستوٍ ورأسك خارج طرف البنش. نصيحة: إن كنت تستخدم بار حديد فامسكه بقبضة بعرض الكتفين، وإن كنت تستخدم البار المتعرج فامسكه عند المقابض الداخلية.

2. 2

   مد ذراعيك أمامك بينما تحمل البار فوق صدرك. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على جذعك (زاوية 90 درجة). هذه ستكون وضعية البداية.

3. 3

   عندما تأخذ شهيقًا، اخفض البار بحركة شبه دائرية من خلال ثني المرفقين مع الحفاظ على الذراع العلوي ثابتًا والمرفقين في مكانهما. استمر في خفض البار حتى يلامس ذقنك بلطف.

4. 4

   أثناء الزفير، ارجع البار إلى وضعية البداية من خلال دفع البار لأعلى بحركة شبه دائرية. اقبض على ثلاثية الرأس بقوة في أعلى الحركة لثانية واحدة. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن تتحرك الذراعان السفليتان فقط. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين في جميع الأوقات.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.