بنش برس ترايسبس بقبضة معاكسة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المسطح. باستخدام قبضة مغلقة ومقلوبة (بعرض الكتف تقريبًا)، ارفع البار من الرف واحمله مباشرة فوقك بذراعيك مغلقتين وممتدتين أمامك ومتعامدين على الأرض. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   أثناء الشهيق، اخفض ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف الصدر. نصيحة: تأكد من عكس الضغط على البنش العادي، إبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال الوقت لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. 3

   بعد توقف لمدة ثانية، أعِد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات ثلاثية الرأس. اجعل ذراعيك في الموضع المقبوض عليه، احتفظ به لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزل ضعف الوقت المستغرق في الصعود على الأقل.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.