مد ترايسبس بالبار بقبضة ضيقة خلف الرأس مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   أثناء إمساكك ببار حديد أو بار متعرج بقبضة علوية (راحتا اليدين للأمام)، استلقِ على ظهرك على بنش مستوٍ ورأسك قريب من طرف البنش. نصيحة: إن كنت تستخدم بار حديد فامسكه بقبضة بعرض الكتفين، وإن كنت تستخدم البار المتعرج فامسكه عند المقابض الداخلية.

2. 2

   مد ذراعيك أمامك واجلب البار ببطء بحركة نصف دائرية (مع الحفاظ على الذراعين الممدودتين) إلى وضع فوق رأسك. في نهاية هذه الخطوة، يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك ومتوازيتين مع الأرض. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: احتفظ بمرفقيك داخليين طوال الوقت.

3. 3

   أثناء أخذ شهيق، اخفض البار بثني المرفقين مع الحفاظ على الذراع العليا ثابتة. استمر في خفض البار حتى تصبح السمانا عمودية على الأرض.

4. 4

   أثناء الزفير، ارجع البار إلى وضعية البداية من خلال دفع البار لأعلى بحركة شبه دائرية حتى تكون الذراعان السفليتان متوازيتين أيضًا للأرض. اقبض على ثلاثية الرأس بقوة في أعلى الحركة لثانية واحدة. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن تتحرك الذراعان السفليتان فقط. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين في جميع الأوقات.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.