بنش برس بقبضة ضيقة على جهاز سميث

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع بنش مسطح تحت جهاز السميث. ضع البار على ارتفاع تصل إليه وأنت مستلقذر وأذرعك ممتدة تقريبًا. بمجرد اختيار الوزن المطلوب، استلق على البنش المسطح. باستخدام قبضة مقربة وموجهة (القبضة إلى الأمام) بعرض الكتفين، فك البار من الإطار واحمله فوقك مباشرة مع ذراعيك مغلقتين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   أثناء الشهيق، اخفض ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف الصدر. نصيحة: تأكد من عكس الضغط على البنش العادي، إبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال الوقت لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. 3

   بعد توقف لمدة ثانية، أعِد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات ثلاثية الرأس. اجعل ذراعيك في الموضع المقبوض عليه، احتفظ به لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزل ضعف الوقت المستغرق في الصعود على الأقل.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، أعِد البار إلى وضعه الآمن في الرف.