البداية
النهاية
أرجلمتوسطوزن الجسم
إطالة الرباعية على الأربع
All Fours Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعيةالرباعية
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ على يديك وركبتيك، ثم ارفع ساقك عن الأرض واحتفظ بالقدم بيدك.
- 2
استخدم يدك للاحتفاظ بالقدم أو الكاحل، مع ثني الركبة بالكامل، ممتدًا عضلات الرباعية وعضلات الورك المثنية.
- 3
ركز على مد الوركين، دفعهما نحو الأرض. احتفظ لمدة 10-20 ثانية ثم غّير الجانب.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
